Olen viimeaikaisissa blogikirjoituksissani (Kisasta palautumisen vaikeus, Palautumisen taitoa mindfulness-kurssilta) kertonut ylikuormituksestani, joka ilmeni uniongelmana ja yöheräilynä. Syynä tilanteeseen ei ollut mikään yksittäinen elämänalue, vaan kokonaisuus, jossa kuormitusta oli kertynyt pidemmällä aikavälillä ja palautumisen keinot jäivät yksipuolisiksi. Aihe sai myös tärkeää näkyvyyttä mediassa, kun minua haastateltiin Helsingin Sanomien Elämä ja hyvinvointi -teemasivuille (Palautuminen on vaikea laji, 31.10.2019, vain tilaajille).
Nyt marraskuun alussa olen selvästi jo voiton puolella uniongelman selättämisessä. Kun elokuussa tartuin tilanteeseen, heräsin lähes joka yö valvomaan ja kävin selvästi ylikierroksilla, vaikka kesäloman jälkeen minun olisi pitänyt olla palautunut ja levännyt. Kehoni alkoi olla yötä päivää jatkuvassa jännitystilassa ja oli vaikeaa rentoutua enää ollenkaan.
Päätin, että huonoa yöunta ei tarvitse hyväksyä normaalina tai pysyvänä olotilana, vaan minun on itse mahdollista vaikuttaa tilanteeseen.
Lopulta varasin ajan unilääkärille ja kävimme elokuun lopussa kokonaisvaltaisesti läpi tilannettani sekä ajattelu- ja toimintamalleja, jotka ylläpitivät unettomuutta. Kuormaa oli kertynyt pidemmältä ajalta ja olin tavallaan jäänyt jumiin palautumattomuuteen. Juttelimme ylisuorittamisesta ja -tunnollisuudesta ja oli helppoa tunnistaa ylisuorittaja itsessäni.
Onneni oli se, että vaikka olin fyysisesti aivan poikki, olin suurimman osan aikaa iloisella ja toiveikkaalla mielellä tilanteen korjaantumisen suhteen. Vaikka unilääkärin ohjeissa oli paljon sellaista, minkä tiesin jo ennestään, koin, että nyt olin hyvällä tavalla tilivelvollinen jollekulle toiselle siitä, että ottaisin palautumisen keinot oikeasti käyttöön.
Unilääkärin neuvot
Unilääkäri suositteli minulle säännöllistä ruokailurytmiä, iltojen rauhoittamista hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa sekä päivittäisiä tietoisen läsnäolon harjoituksia (mindfulness-harjoituksia – aiheesta lisää täällä ja täällä). Illalla pitäisi mennä nukkumaan silloin kun väsyttää, ja joinakin iltoina meninkin nukkumaan jo 21.30 aikaan – täysin poikkeuksellista aiemmalle minälleni!
Näillä keinoilla saisin purettua kehon jännitystilaa ja edistäisin myös mielen palautumista. Ylikierrosten laskemisessa yksinkertaiset, vakiintuneet arkirutiinit ovat supertärkeitä. Mindfulnessin puolestaan on tutkittu vähentävän stressioireita ja unettomuutta, lisäävän onnellisuutta ja vaikuttavan jopa aivojen rakenteeseen.
Otin myös erinäisiä lisäravinteita käyttöön, kuten magnesiumin, Omega-3:n ja B-vitamiinin (näihin suhtaudun aina hieman skeptisesti, mutta ei niistä haittaakaan ole), ja kävin mittauttamassa ferritiinit (varastorauta). Ferritiinitaso oli minulla 54, ja lääkäri suositteli rautakuuria ferritiinitason nostamiseksi lähemmäs 100:aa. Lisäksi puolitin kahvinjuonnin.
Liikuntamuodoiksi sovimme lääkärin kanssa kaiken kevyen ja palauttavan, kuten kävelyn, uinnin ja yin-joogan. Suunnittelin, että liikkuisin tosi kevyesti vähintään lokakuun loppuun asti ja jos unet olisivat parantuneet, voisin aloittaa kuntosalilla käymisen.
Maratonille uupuneena
Syyskuussa minulla oli edessä vielä Tallinnan maraton ja pieni ääni sisälläni sanoi, että olisi viisasta jättää koko maraton väliin. On kai kuitenkin inhimillistä, että kun en ollut aivan totaalisesti ajanut itseäni seinään, halusin juosta maratonin. Lupasin itselleni, että kisan jälkeen otan pitkän ylimenokauden enkä tee mitään sykettä nostavaa.
Vaikka uudet hyvinvointioppini olivat jo vaikuttaneet olotilaani myönteisesti, maratonista jäi huono fiilis ja uniongelma kärjistyi vielä kerran. Sain ikään kuin varmistusleiman sille, että ylikuormituksessa ollaan ja nyt pitäisi välttää mitään kovia suorituksia. Ymmärsin, että ylikuormitustilan kertyminen oli kestänyt minulla noin puolitoista vuotta, jolloin toipumiseen saattaisi mennä saman verran aikaa.
Kohti uutta
Nyt toipumista on takana lähes kaksi kuukautta ja tilanteeni on selvästi parantunut. Olen treenannut vähemmän kuin moneen vuoteen ja käyttänyt säästyneen energian palautumiseen. Nukun 7 h yöunia putkeen, mitä en voinut kuvitellakaan elokuussa. Teen vaikka lyhyenkin mindfulness-harjoituksen joka päivä, luen romaaneja enemmän kuin aikoihin enkä mene paniikkiin, jos valvon satunnaisesti.
Palautumisen edistämisessä säännöllisyys on numero yksi. Palautumista ei voi opetella öisin, kun herää kesken unien ja liskoaivot valtaavat mielen. Palautuminen on taito siinä missä muutkin elämäntaidot ja sitä pitää harjoittaa päivittäin. Myös Hesarin jutussa todettiin asia hyvin – suorittajan pitää ottaa palautuminen osaksi treeniohjelmaa.
Aion jatkaa rakasta harrastustani juoksua, mutta entistä paremmin hyvinvoinnin ehdoilla. Seuraava isompi juoksutavoite on jo päätetty ja ajattelin hankkia harjoitteluun ammattimaista valmennusapua, jotta treenaaminen olisi optimaalista ja riittävän joustavaa kokonaisjaksaminen huomioiden.
Jos haluat vaihtaa aiheesta ajatuksia, laita viestiä alle tai meilaa ansku (at) juoksukunnossa.fi. Tavoitat minut myös Facebookin ja Instagramin kautta. Ihanaa marraskuuta sinulle!
