Nuuksio Classicin 72 km polku-ultrasta on kulunut viikko. Nyt on hyvä hetki tehdä tilinpäätös ja pohtia, mitä oppeja kisasta ja siihen valmistautumisesta jäi käteen. Kisasta riittää sen verran ammennettavaa, että jaan opit kahteen blogipostaukseen. Juoksu on siitä hienoa, että siinä ei tule koskaan valmiiksi, vaan aina oppii uutta ja jää parannettavaa!
Treenit tammikuusta elokuuhun
Aloitin juoksuvalmennuksen tammikuussa ja noudatin juoksuvalmentaja Minna Syvälän tekemää ohjelmaa kisaan saakka. Valmentaja seurasi treenieni sujumista Polar Flow’n kautta ja laati seuraavan treenijakson aina sen mukaan, miten edellinen jakso oli sujunut.
Alkuvuonna treenit alkoivat maltillisesti ja panostimme peruskestävyyden kehittämiseen. Treenimäärää ja -kuormitusta lisättiin kuukausien edetessä sopivasti, ja jo maalis-huhtikuun vaihteessa sain treenata kovemmin. Tällöin tein esimerkiksi 6×300 m ylämäkivetoja vauhti-/maksimikestävyysteholla sekä 180 minuutin pitkän lenkin.
Arvioin Polariin jokaisen treenin yhteydessä harjoituksen kuormittavuutta ja kirjoitin treenifiilikset ylös. Tästä tuli hyödyllinen tapa, jota aion jatkaa. Jälkeenpäin on tosi mukavaa lukea aiempien treenien fiiliksiä ja uskon, että säännöllinen itsereflektio auttaa myös ajoissa huomaamaan mahdollisen ylikuormitustilan.
Juoksin pitkän lenkin viikoittain. Pitkän lenkin kesto vaihteli 90 minuutista 180 minuuttiin. Joka viikko juoksuohjelmassa oli myös vauhtikestävyyslenkki, kuten tonnin vetoja, 6×60 m pikajuoksuvetoja, 3×10 min vetoja, ylämäkivetoja. Näillä lenkeillä tein aina myös juoksutekniikkaharjoituksen eli polvennostokävelyä, pakarajuoksua ja muita juoksutekniikkaa ja hermotusta parantavia liikkeitä.
Treenikauden aikana voimatasoja kehittävä lihaskuntotreeni jäi melko vähälle, kun kuntosali meni katkolle koronan vuoksi. Ylläpidin keskivartalon lihaskuntoa kotikuntopiirin ja astangajoogan avulla 1-2 kertaa viikossa. Vaikka kotikuntopiiri on aina vähän nihkeää, sain kuitenkin sen avulla riittävän vahvan coren, ja kisassa juoksuryhti säilyi hyvänä loppuun asti.
Juoksukisat olivat koronan vuoksi vähissä, mutta huomasin tämän sopivan minulle hyvin – ei tullut turhia katkoksia treeneihin, kun ei tarvinnut palautua kisoista. Pääsiäisenä, kesäkuussa ja heinäkuussa juoksin kuitenkin NUTSin järjestämät virtuaalikisat, jotka olivat tosi hauskoja! Yllättävän hyvin pääsin virtuaalikisoissa kisatunnelmaan. Livenä järjestettävissä polku-ultrissakin juostaan paljon yksin, joten yksin juokseminen virtuaalikisoissa oli tärkeää harjoittelua henkisen kantin kehittämiseen.
Yksi tärkeimmistä treeniviikoista oli reilu kuukausi ennen Nuuksiota. Tein tällöin rypästreeninä neljän päivän sisään 60 min mäkitunkkauksen sekä 180 min ja 120 min pitkikset. Rypästreeni sujui ongelmitta ja valoi uskoa siihen, että selviydyn kisassa pitkästä suorituksesta.
Kesä-elokuussa eli viimeisen 3 kk aikana ennen Nuuksiota juoksin ja sauvakävelin keskimäärin 220 kilometriä kuussa. Nuuksion ultraa edeltävän viikon ja kisaviikon treenasin hyvin kevyesti. Kisaa edeltävällä viikolla juoksin ja kävelin yhteensä 32 km ja kisaviikolla tein pari pientä pyrähdystä, jotta starttaisin kisaan varmasti palautuneena.
Kisavalmistelut
Varsinaisen kisasuunnitelman tein jälleen kerran exceliin ja ruutupaperille. Juoksuvauhtia oli vaikeaa arvioida etukäteen, mutta etenkin polku-ultrissa minusta on hyödyllistä laskea tavoitevauhti vähintään suuntaa-antavasti, koska huoltopisteiden välit ovat pitkät.
Nuuksion ultramatkalla oli viisi huoltopistettä 9-15 kilometrin välein. Näistä kolmella oli tarjolla vettä ja urheilujuomaa, ja ainoastaan kahdella ultramatkan huoltopisteellä myös sipsejä ja suklaata.
Laskin ennen kisaa aika tarkkaan oman energiantarpeeni. Arvelin juoksevani 10,5-11 tuntia. Laskin juovani 3-4 dl tunnissa – joskus olen kisoissa juonut liikaa ja tämä on kostautunut jatkuvana pissahätänä (joka on toki parempi kuin nestehukka). (Suolaa olen ottanut mielestäni riittävästi joka kisassa, mutta sekään ei ole oikein auttanut nesteiden läpi tulemiseen.)
Varasin kisaan mukaan kaksi 0,5 litran lötköpulloa, 5 kpl Dexalin elektrolyyttitabletteja ja Tailwindin urheilujuomajauhetta, josta tulisi 1,5 litraa urheilujuomaa. Pullot täytin huoltopisteillä ja yhden kerran jouduin ottamaan vettä pienellä riskillä järvestä. Kaksi lötköpulloa osoittautui kisan mittaan liian vähäiseksi. Olisin tarvinnut kolmannen pullon, koska juoksuvauhtini oli odotettua hitaampi.
Nesteen lisäksi laskin hiilihydraattitarpeeksi 50-60 g tunnissa. Urheilujuomajauheen lisäksi minulla oli mukana energianlähteenä 7 kpl erimerkkisiä geelejä, geelikarkkeja, suolapähkinöitä, inkiväärikarkkeja, Mentoksia, Mars-patukka ja bonuskarkkina mieheni lahjoittama Hopeatoffee. Voi juhlaa, kun yhtäkkiä kisan aikana muistin, että minulla on mukana jotain suolaista karkkia! Hopeatoffee ehdottomasti jatkoon! Kaikki energia upposi kisan aikana hyvin, ainoastaan suolapähkinät jäivät kokonaan syömättä.
Ultrajuoksukisassa yksi tärkeimmistä asioista on tasainen energiansaanti. Kisassa huomasin, miten helposti säännöllinen syöminen ja juominen unohtuvat. Kun juoksu kulkee hyvin, ei koe energian tarvetta ja hurmoksessa saattaa unohtaa ottaa energiaa. Kun juoksu taas kulkee huonosti, keskittyy helposti kärsimyksen tunteeseen ja unohtaa ottaa energiaa. Kumpikin huono.
Suuntaan seuraavassa blogipostauksessa katseen tulevaisuuteen ja kerron, millaisia oppeja jäi käteen kahdeksan kuukauden treenijaksosta ja mitä aion jatkossa painottaa seuraavaan polku-ultraan valmistautumisessa. Kivaa viikkoa sinulle!