Kirjoitan vielä yhden postauksen Nuuksio Classicin 72 km ultramatkasta ja siitä, millaisia oppeja ammennan kisakokemuksesta tulevaisuuden treeneihin. Tilinpäätöksen ensimmäisen osan voit lukea täältä.
Ensimmäiset päivät kisan jälkeen olin tosi väsynyt ja etureidet olivat aivan poissa pelistä – pääsin kunnolla istumaan ilman tukea vasta neljä päivää kisan jälkeen! Loppuviikosta sain myös pienen flunssan ja kävin koronatestissä, mutta sain negatiivisen tuloksen.
Olen ottanut kisan jälkeen rauhallisesti ja panostanut palautumiseen. Olen käynyt kevyillä kävelylenkeillä, joogannut ja tehnyt yhden pidemmän pyörälenkin. En ole kiirehtinyt lenkille palaamisen kanssa ja pieni juoksutauko on tehnyt hyvää. Rankan kisan jälkeen pitää antaa aikaa myös hermoston palautumiseen. Kevyt liikunta on hyvästä, mutta kovia treenejä on syytä välttää muutaman viikon ajan.
Uusia ajatuksia treeniin
Olen jälkeenpäin miettinyt, miksi kisan alkupuoli oli minulle niin vaikea, vaikka treenit olivat sujuneet tosi hyvin. Kisassa olin tosi hengästynyt ja syke huiteli 160:ssä, noin 10 pykälää korkeammalla kuin normaalisti kisoissa. Mielestäni en juossut liian kovaa, mutta kone ei vaan käynnistynyt ja jalat tuntuivat voimattomilta. Aamun viileydessä tuntui myös, että reidet eivät lämmenneet juostessa ollenkaan eikä energia kulkenut reisiin kunnolla.
Kisan jälkeen olin myös yllättävän rikki etureisistä – en muista, että olisin ollut edes 134 kilometrin ultran jälkeen niin monta päivää aivan rikki! Olenkin miettinyt, että jalkojen voiman parantaminen on minulla selkeä kehityskohde jatkoon. Kunnollinen voimatreeni on jäänyt tänä vuonna liian vähälle ja nyt aion aloittaa salitreenin pari kertaa viikossa.
Laitan myös itselleni muistiin, että ennen polku-ultraa on hyvä juosta pari kertaa kisarepulla, ettei repun paino pääse liikaa yllättämään kisassa. Nyt kisareppu painoi melkein 3 kg ja painavaltahan se tuntui. 😀
Tulevaa treenikautta ajatellen olen miettinyt treenisykkeitä. Tammikuussa sain Teskun laktaattitestistä tosi alhaiset sykerajat ja tämän johdosta olen juossut aiempaa rauhallisemmilla treenivauhdeilla, jotta pysyn testin antamien sykerajojen sisällä. Tämä kehittää tietysti loistavasti peruskestävyyttä, mutta en ole täysin vakuuttunut siitä, että liian alhaisetkaan treenisykkeet kasvattavat kuntoa optimaalisesti.
Hitaasti ja maltillisilla sykkeillä juoksemisessa on mielestäni myös se ongelma, että ylämäkiä ei tule juostua juuri koskaan. Polku-ultrissa kuitenkin tarvitaan kuntoreserviä mäkiosuuksiin, eikä mäkiä opi juoksemaan kuin mäkiä juoksemalla. Jos en koskaan juokse mäkiä peruskestävyystreeneissä (paitsi erillisissä mäkitreeneissä, ja nekin tein sauvakävellen), en voi odottaa, että kisassa löytyy kovin paljon paukkuja mäkiin.
Jatkossa ajattelin asettaa kelloon sykerajat hieman korkeammalle – katsotaan, millaista tulosta tämä tuottaa. Ehkä minun pitää myös ylipäätään luopua liiallisesta sykkeiden tuijottamisesta ja juosta enemmän fiiliksen mukaan. Tunnen kuitenkin kehoni tosi hyvin ja osaan arvioida sykkeeni yleensä parin pykälän tarkkuudella ilman kelloakin.
Hermotuksen kehittäminen on mielenkiintoinen teema juoksussa. Aiemmin en ole oikein koskaan ymmärtänyt hermotuksen merkitystä juoksussa, mutta juoksuvalmennuksen yksi tärkeimmistä opeista oli nimenomaan hermotuksen parantaminen.
Tämä tarkoittaa harjoituksissa esimerkiksi teräviä koordinaatioharjoituksia, pikajuoksuvetoja ja nopeaa juoksua. Toisinaan voisi olla myös paikallaan tehdä nopeita vetoja teknisessä polkumaastossa, etenkin jos tietää kisamaastonkin olevan tekninen. Tällaiset treenit ovat kuitenkin myös melko vammaherkkiä, joten ne täytyy aloittaa maltillisesti.
Lopuksi vielä yksinkertainen opetus kisavauhtien laskemisesta. Olin pohtinut etukäteen mahdollista kisavauhtia, mutta tasaisen vauhdinjaon idea ei tietenkään toimi polku-ultrassa. Kilometrit 14-31 olivat kisan teknisimmät, ja mutainen ja märkä maasto oli haasteellista juosta. Oli vähällä, etten henkisesti katkennut näille kilometreille, kun lannistuin hitaampaan vauhtiin.
Sain kuitenkin tsempattua itseni ja hyväksyin, että nyt edetään hitaammin. Suolikkaan jälkeen, noin kilometrin 32 kohdalla, juoksu alkoi sujua paremmin ja 50 kilometristä eteenpäin juoksin hurmoksessa. Kenties jatkossa olisi hyvä idea tutkia kisareittiä vielä tarkemmin ja laskea erilaisia tavoitevauhteja hitaille ja nopeille kisaosuuksille. Tai vaihtoehtoisesti luopua kokonaan kisavauhtien laskemisesta. 😉
Ihanan analyyttisiä nämä sun tekstit. Mukava lukea. Itse olen myös orjallisesti tämän vuoden mennyt sykkeiden mukaan. Kunto on toki hieman kohentunut, mutta nyt viime viikolla olin villi ja menin kaikki lenkit täysin fiiliksen mukaan 🙂
Välillä on kyllä hyvä mennä myös fiiliksen mukaan! Tänä aamuna kävin lenkillä ja laitoin sykkeet piiloon, ja osasin juosta ilman sykkeiden vilkuilua 😀 Ihanaa syksyä!