Tänään on tasan kuukausi Tallinnan maratoniin! Ja se näkyy juoksuohjelmassa. Heinäkuun 55 km Hetta-Pallaksen jälkeen oli kaksi kevyttä treeniviikkoa, ja viime viikolla Harri-koutsi löi lisää löylyä treeniohjelmaan. Tässä viime viikon treenit:
Maanantai, lihaskunto. Olen pyrkinyt käymään kuntosalilla kerran viikossa ja maanantaina oli salitreenin aika. Harjoittelen salilla enimmäkseen vapailla painoilla ja teen perusliikkeitä – kyykkyä, askelkyykkyä, maastavetoa, jalkaprässiä, yläkroppaa taljalla ja käsipainoilla sekä corea. Kolme sarjaa per liike, 8-10 toistoa per sarja. Laitan painoja niin paljon kuin uskallan ja viimeiset toistot menevät pinnistellen. Hyvä salitreeni oli, joka ehkä kostautui seuraavana päivänä.
Tiistai, tasavauhtinen vk 60 min. Tiistaina oli ohjelmassa tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni 60 min. Tämä treeni kysyy kovaa päätä. Menin tekemään treenin radalle, sillä kotimaastot ovat aika mäkiset ja tasaista vauhtia on helpoin ylläpitää radalla. Ja hyi kun oli tahmeaa. Jalat tuntuivat raskailta enkä saanut sykkeitä kunnolla nousemaan. Kuin olisi ajanut autoa käsijarru päällä. Mutta tein treenin loppuun ja jäähdytellessä jalat tuntuivat kepeämmiltä. Koko treeni 14,7 km, josta vk-osuus 10,9 km / keskisyke 152 / keskivauhti 5:36 min/km.
Keskiviikko, Leijonakuningas. Tajusin, että edellinen totaalinen lepopäivä oli reilusti heinäkuun puolella. Nyt oli todellakin syytä pitää lepopäivä ilman mitään liikuntaa. Kävimme tyttöjen kanssa elokuvissa katsomassa uuden Leijonakuninkaan. Ihana leffa! Löysin kaupan karkkihyllystä hyvän vaihtoehdon herkutteluun, Halvan sokerittoman lakritsin.
Torstai, aamu-uinti ja illalla pk 60 min. Tuplatreenipäivä. Aamulla kävin uimassa Leppävaaran maauimalassa – todetakseni jälleen, että mun vapaauinnin tekniikka vaatii todellakin vielä harjoittamista. Juoksun osalta tälle viikolle oli laitettu 2×60 min peruskestävyyslenkit. Illalla jalat tuntuivat edelleen kaipaavan keventelyä, joten otin sauvat ja houkuttelin esikoisen mukaan lenkille. Teimme lenkin mäkisellä pururadalla. Kävelimme ylämäet – minä sauvoilla – ja hölköttelimme tasaiset ja alamäet. Hyvä setti ja riittävän kevyt, tämä jatkoon! 7,7 km, keskisyke 108, keskivauhti 8:31 min/km.
Perjantai, pk 60 min. Sain seuraa Minnasta ja kävimme hölköttelemässä Palakosken virkistysalueen poluilla Vihdin puolella. Paikka on tosi upea ja polut ovat mahtavan tekniset. Juoksu tuntui kevyeltä, mutta ei vauhtikaan päätä huimannut. Mutta eipä tarvinnutkaan – peruskestävyyslenkit pitää tehdä just niin, että ne tuntuvat kevyeltä. 6 km, keskisyke 124, keskivauhti 11:06 min/km.
Lauantai, kiihtyvä vauhtikestävyys 75 min. Tämä treeni pelotti etukäteen. 30 min tasavauhtista, 25 min reipasta ja 20 min kovaa. Tästähän tulisi lämmittelyineen ja palautteluineen melkein kahden tunnin treeni! Hyvä, että edellisestä vk-lenkistä oli jo useampi päivä. Harri on neuvonut tekemään vk-lenkit ajallisesti mahdollisimman kaukana toisistaan. Tein työtä käskettyä ja suuntasin aamukahdeksan aikaan jälleen radalle. Ja katso: tämän vuoden kovin ja paras treeni. Juoksin aivan endorfiinipössiksessä. Mä pystyin siihen. Koko treeni 18,4 km (!), josta vk-osuus 14,5 km / keskisyke 164, keskivauhti 5:20 min/km.
Päivällä teimme perheen kanssa vielä retken Kopparnäsiin meren rannalle, siinä tuli mukavaa palauttavaa kävelyä.
Sunnuntai, pitkis 160 min. Jätin sunnuntain pitkiksen iltapäivään, jotta ehtisin palautua mahdollisimman hyvin edellisen päivän kreisistä vk-treenistä. Tiedossa olisi maratonohjelman pisin pitkis. Matka taittui lähes hujauksessa podcasteja kuunnellen (suosittelen muuten Joni Jaakkolan Väkevä elämä -podcasteja, jos olet kiinnostunut hyvinvointiaiheista!). Vauhti ei taaskaan päätä huimannut, mutta se ei haitannut mitään. Pääasia, että sykkeet pysyivät aisoissa. 22,8 km / keskisyke 132, keskivauhti 7:16 min/km.
Koko viikon saldoksi tuli 9 h 50 min treeniä, josta juoksua 70 km. Pitkästä aikaa noin paljon kilsoja – tosi hyvä kova treeniviikko!