Ylikuormituksesta hyvään jaksamiseen

Viime aikoina olen miettinyt sitä, kuinka paljon paremmin voin nyt kuin vuosi sitten. Hyvä jaksaminen ei ole itsestäänselvyys: elämäntilanteet muuttuvat ja yllättäviä kuormitustekijöitä tulee vastaan. Aina voi kuitenkin oppia uutta oman hyvinvoinnin rakennuspalikoista.

Vuosi sitten olin melkoisen ylikuormittunut. Kuormitusta oli kasautunut pidemmällä aikavälillä eikä kyse ollut mistään yksittäisestä tekijästä. Kokonaiskuormitus oli jaksanut liian suureksi eivätkä omat ajattelumallini tai rutiinini tukeneet hyvinvointia. Myös treenikuormalla oli iso vaikutus jaksamiseen.

Ensimmäiset merkit kuormituksen kärjistymisestä tunnistin loppuvuodesta 2018. Olin juossut toukokuussa Karhunkierroksen 83 km matkan ja syyskuussa Vuokatti Trail Challengessa 106 km (DNF). Vuokatin polku-ultrasta palautuminen oli hidasta, töissä oli haasteita ja unet alkoivat kärsiä. Vietimme perheen kanssa syyslomaa Espanjassa, enkä osannut rauhoittua siellä ollenkaan. En osannut irrottautua töistä ja kävin ylikierroksilla. Heräsin valvomaan joka yö.

Syksyn 2018 aikana huonoista unista tuli vakio, mutta en tiennyt, mitä tehdä ongelmalle. Sinnittelin. Päivisin pärjäsin hyvin, mutta öisin ajatukset kiersivät negatiivista kehää, kun en päiväsaikaan antanut niille tilaa.

Vuosi vaihtui ja kevät 2019 oli töissä erittäin kiireinen. Löin kuitenkin lisää löylyä juoksuharrastuksen puolella, koska ajattelin, että juoksu on henkireikäni. Unet olivat hieman parantuneet, mutta menin koko ajan jaksamisen rajoilla. Kisaaminen meni överiksi: juoksin vuoden 2019 aikana 55 km polku-ultran, kaksi maratonia, neljä puolimaratonia ja kolme kympin kisaa.

Kisoihin mahtui myös nappisuorituksia. Kesällä 2019 juoksin NUTS Ylläs Pallaksen 55 km loppuaikaan 7:54. Rankka kisasuoritus laukaisi unettomuuden ja elokuussa 2019 olin jälleen tosi väsynyt. Juoksin kuitenkin vielä Tallinnan maratonin, joka oli raskas taistelu maaliin ja kärjisti uniongelmaa entisestään.

Maltillista treenin lisäystä ylikuormituksen jälkeen

Syksyllä 2019 päätin, etten halua jatkaa väsymyksen tiellä. Menin unilääkärille ja mindfulness-kurssille, rauhoitin illat ja opettelin vain olemaan. Loka-joulukuussa 2019 kävelin ja juoksin rauhallisesti noin 50 km kuussa, mikä oli murto-osa aiemmista juoksumääristäni. Joogasin viikoittain ja tein päivittäin mindfulness-harjoituksia.

Loppuvuotta kohti jaksamiseni parani huomattavasti. Ilmoittauduin ystäväni Millan kanssa kesäkuiselle Färsaarten maratonille ja ajattelin, että tarvitsen juoksuharjoitteluun valmentajan, joka ymmärtää kokonaiskuormituksen ja palautumisen päälle. Aloitin juoksuvalmennuksen tammikuussa 2020 Minna Syvälän kanssa.

Alkuvuodesta Minna treenautti minua tosi maltillisesti. Tammikuussa 2020, juoksin ja sauvakävelin 125 km, helmikuussa 120 km ja maaliskuussa 165 km. Pitkät lenkit tein matalilla sykkeillä, hölkkä-kävellen tai sauvakävellen. Minna seurasi tarkkaan kuormitustani Polarin kautta, jonne kirjoittelin fiiliksiä jokaisesta treenistä ja merkkasin hymynaamoja treenin sujumisen mukaan.

Kunto kasvoi mukavasti ja maaliskuun lopusta alkaen Minna uskalsi koventaa treeniohjelmaa. Samaan aikaan koronavirus tyhjensi kisakalenterin ja Färsaarten maraton peruuntui. Vuoden päätavoite siirtyi syksyyn Nuuksio Classicin ultramatkaan.

Välillä olin rehellisesti sanottuna turhautunut siihen, että valmentajan treeniohjelma oli niin maltillinen. Jälkeen päin ajateltuna hän oli todella fiksu. Valmentaja ymmärsi kokonaisuuden ja osasi rakentaa treeniohjelman pitkäjänteisesti, palautumistani ja jaksamistani edistäväksi.

Jos olisin treenannut ilman valmentajaa, olisin todennäköisesti treenannut niin paljon kuin mahdollista ja kenties ajanut itseni uudelleen seinään.

Mitä unille kuuluu nyt

Tällä hetkellä nukun hyvin, 7-7,5 tuntia yössä. Olen huomannut, että se unimäärä riittää minulle hyvin. Unettomuuskausina ajattelin, että voin sanoa nukkuvani hyvin vasta, jos saan unta 8-9 tuntia yössä. Kadehdin ihmisiä, jotka kirjoittivat somessa nukkuneensa sikeästi 9-10 tunnin yöunet.

Tällainen ajattelu loi minulle lisää paineita nukkumisessa. Riittävän yöunen määrässä ei todellakaan kannata verrata itseä muihin, sillä unentarve on täysin yksilöllinen. Myös öisin heräily ja ajoittainen valvominenkin yöllä on ihan normaalia.

Nykyään en enää stressaa siitä, jos välillä valvon yöllä. Olen oppinut hyväksymään valvomisen ja ymmärrän sen, että yöllä valvomiselle löytyy yleensä aina jokin syy: kova treeni tai huolet. Huoletkin tulevat ja menevät ja jos vain kuuntelen itseäni, tunnistan kyllä jo illalla, milloin olisi syytä pysähtyä käsittelemään huolia jo hereillä ollessa. Tällöin ei tarvitse murehtia asioita öisin. Ja jos joskus murehtiikin, sekin on ihan ok!

Unettomuutta hoitaessani oivalsin myös, että tosi monet asiat saattavat iltaisin virittää minut yölliseen valvomiseen. Sosiaalinen media ja työnteko myöhään näistä yleisimmät, mutta myös liian aktivoivan tekstin lukeminen, blogin kirjoittaminen, treenien tai matkojen suunnittelu tai muu multitaskaaminen huonontavat yöuniani.

Nykyään pyrinkin lopettamaan kaiken virittävän tekemisen klo 20.30 mennessä (menen nukkumaan n. 22.30). Käyn suihkussa, syön iltapalan, teen pieniä kotitöitä (esim. keittiön putsaus aamua varten tuo hyvää mieltä), luen romaania, katson tv:tä (mutta en mitään liian aktivoivaa), neulon, meditoin, käyn iltakävelyllä, teen kehonhuoltoa ja yin-joogaa. En kuitenkaan tee näistäkään rutiineista itselleni mitään tehtävälistaa. Iltarutiinit menevät omalla painollaan, fiiliksen mukaan.

Tsemppiä sinulle, jos kamppailet unettomuuden tai ylikuormituksen kanssa! Minulla meni toipumiseen noin kaksi vuotta, ehkä oikeasti pidempäänkin. Nytkin lipsun helposti takaisin huonoihin rutiineihin, mutta en usko enää joutuvani niin huonoon jamaan kuin viime vuonna.