Olen aina tykännyt kuntosalilla käymisestä. Ostin ensimmäisen kuntosalikorttini jo 90-luvulla opiskeluaikoina Helsingissä Piukat Paikat -salille, jossa kävi vain naisia. Piukat paikat – mikä nimi kuntosalilla! 😀 – muuttui sittemmin Motivukseksi ja jatkoin salitreeniä siellä.
Viime vuosina olen käynyt kahvakuulatunneilla ja satunnaisesti kuntosalilla, mutta ikinä en ole onnistunut tekemään salitreenistä nousujohteista niin, että olisin havainnut selkeää kehitystä voimatasoissa esimerkiksi kasvaneiden treenipainojen muodossa.
Sitten osallistun johonkin polkukisaan ja manaan huonoa lihaskuntoa, kun reisistä loppuu ruuti ja hyydyn ylämäissä. Olen tehnyt monta kertaa pyhän lupauksen, että nyt alan viimein käydä salilla kaksi kertaa viikossa ja hankin lisää voimaa.
Kuntosalilla käyminen ei toki ole ainoa paikka juoksijan voiman kehittämiseksi. Juoksijalle suositellaan lajinomaista voimaharjoittelua muun muassa mäkitreenin muodossa. Mäkitreeni onkin polkujuoksijalle ylivoimaisesti paras voimaharjoitus, kun samassa paketissa saa myös elintärkeää jalkojen iskutuskykyä alamäkeen juostessa.
Olen tehnyt pitkiin polkukisoihin valmistautumiseksi mäkitunkkausta sauvojen kanssa niin Malminkartanossa, Salmessa kuin Solvallan Swinghillissä. Mäkitreenistä tulee helposti kuitenkin tosi rankka ja tällä hetkellä olen sellaisessa kunnossa, että vaikkapa 500 m nousumetrin mäkitunkkaustreeni olisi minulle aivan liian kuormittava. Mäkitreenissä on myös vaikea kehittää etenkin ylävartalon voimaa (vaikka sauvat toki auttavat).
On tosiasia, että olen jo yli nelikymppinen ja hyvä lihaskunto tulee entistä tärkeämmäksi muutenkin kuin juoksua ajatellen. Säännöllinen lihaskuntotreeni säästää monilta vaivoilta ja pitää ryhdin hyvänä. Salitreenistä saa myös kunnon endorfiinipössikset ja aina treenin jälkeen tunnen oloni tosi energiseksi. Sitä paitsi salitreeni on kivaa!
Minun salitreenini
Tähän saakka olen tyypillisesti käynyt kuntosalilla kahden viikon välein ja vaikka yritän treenata maltilla, saan paikat kipeäksi tai vähintään jumiin. Ei siinä oikein kehity. Siispä yritän tänäkin syksynä saada salitreeniin säännöllisyyttä ja mielellään myös kehitystä.
Viimeisen puolen vuoden aikana olen tehnyt lihaskuntoa keskimäärin alle 30 min viikossa, enkä useinkaan tosiaan edes joka viikko. Tosin myös astangajooga (satunnaista sekin) on auttanut lihasvoimaan ja on ollut aikoja, jolloin olen vain joogannut ja pärjännyt polkukisoissa hyvin omaan tasooni nähden.
Teetin itselleni vuosia sitten kuntosaliohjelman ja silloin ohjaaja suositteli treenaamaan vapailla painoilla. Siitä lähtien olenkin tehnyt suurimman osan liikkeistä vapailla painoilla. Teen yksinkertaisia perusliikkeitä kolmen sarjoissa: erilaisia kyykkyjä, maastavetoa, jalkaprässiä, ylätaljaa, alataljaa, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, keskivartaloa jumppapallolla ja matolla.
Painoja pyrin laittamaan sen verran, että jaksaisin tehdä juuri ja juuri kahdeksan toistoa. Olen kuitenkin vähän arka lataamaan painoja pakkaan ja yleensä teen 3×10 toistoa. Keskittyminen ja kunnollinen hengittäminen on liikkeissä tärkeää. Joskus olen pidättänyt huomaamattani hengitystä ja silmissä on alkanut mustua.
Minulla on salilla mukana aina vihko, johon kirjaan tekemäni liikkeet, painot ja toistomäärät. Näin on helppo aina tsekata, millaisilla painoilla olen treenannut edellisellä kerralla. Tällöin ei tarvitse säätää väärien painomäärien kanssa ja voi myös rohkeasti kokeilla painojen lisäämistä.
Salitreeni on alkanut nyt uudella innolla ja tällä viikolla kävin salilla kaksi kertaa, tiistaina ja lauantaina. Ja olipas treeneissä eroa, kun tiistaina treenasin hektisen työpäivän jälkeen väsähtäneenä ja lauantaina kävin salilla puolenpäivän aikaan hyvin nukkuneena.
Virkeä olo sai aikaan sen, että sain pitkästä aikaa parhaat lukemat niin takakyykyssä (30 kg lisäpaino, tanko 20 kg), penkkipunnerruksessa (10 kg lisäpaino, tanko 20 kg), alataljassa (45 kg) ja ylätaljassa (35 kg). Motivoi kummasti jatkamaan!
Tuo onkin hyvä juttu pitää vihkoa mukana, johon kirjaa kaikki ylös. Itse yritän käydä kaksi kertaa viikossa kuntosalilla, mutta varsinkin töiden jälkeen aina ei jaksa. Pitäisi kyllä vaan pitää se rytmi vaikka väsyttäisi.
Kiitos kommentista Tuula! Vihko on ollut mulle tosi hyvä juttu kuntosalilla, niin ei tarvitse joka kerta arpoa sopivien painojen kanssa ja huomaa myös mahdollisen kehityksen. Mulla on myös vähän hakusessa paras ajankohta salitreenille. Viime viikolla pääsin salille jo kolmen maissa iltapäivällä ja se oli tosi hyvä aika – salilla oli rauhallista ja oma vireystila korkealla. Vain harvoin tuo ajankohta on kuitenkin mahdollinen.