Treeniviikon rytmitys aiheuttaa helposti paljon päänvaivaa. Miten viikon treenit olisi hyvä rytmittää, jotta viikosta tulisi tasapainoinen ja siinä olisi myös tarpeeksi palauttavia päiviä? Ja toisaalta, miten kannattaisi treenata viikosta toiseen, jotta harjoittelusta tulisi nousujohteista ja kehittävää?
Olen harrastanut juoksua 10 vuotta, mutta nämä kysymykset mietityttävät vieläkin. Ensimmäiset vuodet juoksin vähän miten sattuu ja tulokset paranivat, vaikka en erityisemmin kiinnittänyt huomiota treenien rytmitykseen.
Kun aloitin juoksuharrastusta, juoksukunnon kehittäminen alkoi lähes nollasta (ja itse asiassa se alkoi vuosien ajan joka kevät alusta, kun en vielä joitakin vuosia sitten juossut juuri yhtään talvisin ja tein muuta liikuntaa vain satunnaisesti). Tällöin riitti, että juoksin yhden pitkän lenkin viikossa ja 2-3 peruskestävyyslenkkiä.
Jossain vaiheessa harrastusta havahduin siihen, että pitkät lenkit tulee todellakin juosta matalilla sykkeillä. Aiemmin pitkän lenkin keskisykkeeni oli saattanut olla jopa 152, mikä on aivan liian korkea. Pitkät, rauhalliset lenkit tulisi juosta 15-20 pykälää aerobisen kynnyksen alapuolella, mikä tarkoittaa minulle pitkisten juoksemista alle 135 sykkeellä.
Juoksuharrastuksen alussa pitkiksistä tuli helposti vauhtikestävyyslenkkejä ja täten aivan liian kuormittavia, joten ei ihme, että tuloskunnon kehittyminen tyssäsi jossain vaiheessa. (Täällä kirjoitan tarkemmin siitä, miten muutin treenejäni ja paransin maratonaikaani vuodessa 40 minuuttia.)
Sittemmin olen ymmärtänyt peruskestävyyden merkityksen juoksuharjoittelussa ja nykyään juoksen 70-80 % kaikista treeneistäni peruskestävyysalueella, eli alle 150 sykkeellä. Olen ottanut harjoitteluun mukaan myös todella kevyttä harjoittelua.
Esimerkiksi sunnuntaina kävin Nuuksiossa 1,5 tunnin sauvakävelylenkillä, jolla keskisyke oli 121. Ja huomasin, että kyllä sauvakävelykin maastossa on tehokasta. Se otti jalkoihin jopa enemmän kuin juoksu, kun treeniä tulee eri lihaksille kuin juoksussa.
Mutta se treeniviikon rytmitys. Välillä tulee ajatusähky, kun tuntuu että pitäisi samaan aikaan harjoitella peruskestävyyttä, juosta pitkiksiä, tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, lihaskuntotreeniä ja mäkitreeniä ja joogata. Eihän tuota kaikkea ehdi millään seitsemän päivän aikana. Onneksi sain avuksi toiset aivot, ja ystäväni Minna hahmotteli mulle treenisuunnitelman viikon seitsemälle päivälle.
No, ensimmäinen asia on tietysti miettiä oma kisatavoite. Nyt harjoittelen toukokuun lopussa juostavalle Karhunkierrokselle, jossa korostuvat ennen kaikkea peruskestävyys ja mäkien juokseminen (sekä ylämäki- että alamäkijuoksu).
Puhtaat vauhtikestävyystreenit heitän siis romukoppaan, joskin myös niitä voi ajoittain juosta hermotuksen ja juoksutekniikan parantamiseksi sekä siksi, että välillä kovempaa juokseminen vaan on kivaa!
Toiseksi mietitään, mitkä ovat viikon avainharjoitukset omaa kisatavoitetta silmällä pitäen. Nämä ovat pitkä lenkki ja mäkitreeni. Pitkän lenkin juoksen kerran viikossa, ja nyt Karhunkierrokselle treenatessa aina poluilla.
Kovimmilla viikoilla (joita ei kyllä ehdi enää olla kovin montaa ennen Karhunkierrosta!) pyrin tekemään pitkät lenkit niin sanottuna rypäsharjoituksena, eli juoksen kaksi pitkistä peräkkäisinä päivinä. Näin opetetaan keho juoksemaan väsyneenä.
Tänä keväänä olen myös tehnyt enemmän mäkitreeniä. Ihan joka viikko en näitä tee (koska ajanpuute ja muut väliintulevat tekijät), mutta yritän kerätä nousumetrejä myös muutoin ja hakeudun juoksemaan mäkisiin maastoihin. Mäkitreeni on älyttömän hyödyllistä, sillä ylämäissä saa lajinomaista voimaa jalkoihin, ja alamäissä juoksutekniikka kehittyy, jalat oppivat sietämään iskutusta ja etureidetkin ehkä sietävät alamäkiä vähän paremmin.
Suosikkipaikkani mäkitreeneihin on Pohjois-Nuuksiossa sijaitseva Salmi. Pääsiäisenä tein siellä treenin jossa tunkkasin mäen ylös 15 kertaa sauvoilla ja hölköttelin alas. Nousumetrejä treenille kertyi 750 m, joka on mulle paljon.
Lisäksi yritän käydä kuntosalilla kerran viikossa. Tämänkin toteutus on välillä ontuvaa ja jos salitreeniin tulee muutama viikko väliä, kyykkyjen kosto on aina melkoinen :D. En oikein osaa treenata salilla kevyesti, vaan lyön tankoihin samat painot riippumatta siitä, milloin olen viimeksi käynyt salilla.
Loput juoksen peruskestävyyttä ja koitan tehdä edes pikkujoogan jossain vaiheessa.
Näin treeniviikko jakautuu ikään kuin kahteen blokkiin, jossa ti-to panostetaan peruskestävyyteen (ml. lihaskunto) ja la-su harjoitellaan juoksemaan pitkään ja hankitaan voimaa Karhunkierroksen mäkiä varten. Optimaalinen treeniviikkoni näyttää siis tältä:
- Ma lepo tai kevyt vesijuoksu tyttären uintitreenien aikaan
- Ti lihaskunto salilla ja illalla peruskestävyyslenkki toisen tyttären tanssitunnin aikaan, ehkä mukana vähän vauhdikkaampaa juoksua
- Ke peruskestävyys työmatkajuoksuna: aamulla juosten töihin ja iltapäivällä mahdollisesti takaisin
- To peruskestävyyslenkki
- Pe lepo / kevyt jooga
- La mäkitreeni tai pitkis
- Su pitkis
Kovilla viikoilla pidennetään lenkkien kestoa ja kevyillä viikoilla (joka kolmas viikko) jätetään jotain pois. Pääsiäisen tienoilla juoksua kertyi tätä runkoa noudattaen 90 km ja kevyellä viikolla 30 km. Ja joillakin viikoilla vaan tapahtuu asia nimeltään elämä, eikä suunniteltu viikko toteudukaan. Treenien kalenterointi auttaa kuitenkin kummasti, vaikka oikeasti viikko olisikin rimpuilua :).
Mitä mieltä olet mun treeniviikosta ja miten sinä rytmität treenit?