Oletko menossa ensimmäiselle maratonillesi tai haluatko muutoin varmistaa onnistuneen maratonin ja maaliinpääsyn hyvällä fiiliksellä? Kokeile Run Walk Run -metodia! Juoksin maratonin tällä metodilla Milanon maratonilla huhtikuussa 2019 ja tuloksena oli yksi parhaista maratonkokemuksistani.
Run Walk Run -metodissa juoksu ja kävely vuorottelevat niin, että juoksun seassa on alusta lähtien säännöllisesti lyhyitä kävelypätkiä. Juoksua voi olla vaikkapa 20-30 sek kerrallaan muutaman minuutin välein. Menetelmän on kehittänyt Jeff Galloway, joka on aikanaan juossut oman maratonennätyksensä 2:16 kävelemällä lyhyen pätkän 3 km välein. Juoksija-lehti kirjoitti Run Walk Runista numerossa 1/2019.
Milanon maraton oli tämän vuoden ensimmäinen maratonini. Olimme reissussa juoksuystäväni Millan kanssa, ja Milano oli toinen yhteinen ulkomaan kisareissumme. Tammikuussa 2018 juoksimme maratonin Marrakechissa Marokossa, jossa Milla jänisti minut ennätykseen (lue kisakertomukseni täältä ja Millan jänistelykertomus täältä). Tapasimme muuten Millan kanssa toisemme ensimmäistä kertaa vasta lentokentällä matkalla Marokkoon ja olemme vetäneet yhtä köyttä ever since. Juoksu yhdistää!
Mutta takaisin Milanoon ja viime kevääseen. Alkuvuodesta epäilin suuresti, mitä maratonista tulisi. Tammikuu meni treenien osalta pipariksi flunssan ja uupumuksen vuoksi ja olin jo vähällä luopua koko kisasta. Myös Milla halusi rauhallisen kisasuorituksen ja ehdotti, että juoksisimme maratonin Run Walk Run -metodilla.
Run Walk Run olikin tuttu juttu!
Olimme Millan kanssa kumpikin lukeneet Juoksijan jutun ja hoksasin välittömästi, että juoksu-kävely-juoksuhan on mulle tuttu juttu. Yleensä kävelin pitkiksillä kaikki ylämäet ja maratoneilla olin ottanut tavakseni kävellä rauhassa kaikki huoltopisteet, jotta jalat saisivat mikropalautumisen ja monotonisesta juoksusta poikkeavaa ärsykettä.
Olin juossut myös Joensuu Night Runin 12 h sisärataultran kahtena vuonna juoksu-kävelytaktiikalla. Juoksin ensimmäisen ultrani Joensuussa marraskuussa 2015 ja noudatin alusta asti 10+2 min -rytmitystä. Tämän metodin ansiosta juoksin 12 h kisassa 101,9 km. Olennaista oli kävellä heti kisan alusta lähtien eikä vasta sitten, kun jaloissa alkaa painaa – muutoin peli on jo menetetty.
Milanon maratoniin oli aikaa pari kuukautta ja treenasimme Millan kanssa parhaamme mukaan. Asumme eri puolilla Suomea, joten emme saaneet toisistamme pitkisseuraa, mutta vaihdoimme aktiivisesti treenikuulumisia. Testailimme Run Walk Run -metodia pitkiksillä ja tällä tavalla juostuna pitkikset eivät olleet yhtään niin väsyttäviä kuin kokonaan juosten tehty pitkis. Kävelypätkät olivat jopa elvyttäviä ja syke laski niissä aina tehokkaasti.
Negatiivinen split
Lopulta Milanon kevät ja maratonpäivä koitti. Viimeistelytreenit kisaan olivat sujuneet minulla odotettua paremmin ja olin paljon pirteämpi kuin alkuvuodesta. Kisapäivän sää oli paras mahdollinen. Aamulla ennen lähtöä satoi kaatamalla, mutta sade väistyi parahiksi ennen lähtöä ja saimme juosta puolipilvisessä kelissä.
Milano oli selvästi suurin maraton, jolla olin ollut ja reitin varrella oli hienosti kannustusta. Kisan alussa juoksu tuntui helpolta, kuten aina maratonilla. Juoksimme muutaman kilometrin, kunnes Milla muistutti, että aletaanpas ottaa niitä kävelypätkiä. Jatkoimme 10+1 min -rytmityksellä: 10 min juoksua, jonka perään minuutti kävelyä. Jos huoltopiste osuisi johonkin muuhun kohtaan kuin kävelyosuuteen, kävelisimme siinä, ja aloittaisimme jälleen 10 min juoksuosuuden.
Näin jatkoimme. Tuntui tosi mukavalta juosta kahdestaan meidän omaa juoksua. Kävelimme tunnollisesti 10 minuutin välein. Kävin vessassakin puolimatkassa, kun ei ollut mitään paineita loppuajasta. 30 km paikkeilla matka alkoi painaa, koska sekä minulla että Millalla oli melko vähän treenipitkiksiä alla. Lyhensimme juoksuosuudet viiteen minuuttiin ja kävelyosuudet 30 sekuntiin. Minä olin kellokallena ja sanoin aina, kun pitää alkaa kävely tai juoksu.
Vaikeroimme jalkojen jomotusta ja jouduimme tsemppaamaan toisiamme melko lailla, mutta tiesimme pääsevämme ilman isompia ongelmia maaliin. Ylitimmekin maaliviivan loppuaikaan 4:05 ja negatiivisella splitillä – juoksimme toisen puolikkaan nopeammin kuin ensimmäisen. Ainoa kerta ennen Milanoa, kun olen juossut nousevalla vauhdinjaolla, oli ensimmäisellä maratonillani Tukholmassa toukokuussa 2011 (4:31)!
Oma sykemittarini näytti ensimmäisen puolikkaan keskivauhdiksi 5:47 min/km ja toisen 5:40 min/km. Koko kisan keskisykkeeni oli 156, maratonsykkeeksi minulle varsin alhainen (aerobinen kynnykseni on 156, anaerobinen 174 ja maksimisyke 186).
Ilman juoksu-kävelytaktiikkaa emme olisi ikinä onnistuneet nousevassa vauhdinjaossa. Olisimme sen sijaan tehneet klassiset – aloittaneet liian kovaa ja hiipuneet loppua kohti. Nyt kummallakin oli loistava fiilis yhdestä onnistuneimmista maratoneista eikä meillä ollut mitään ongelmia seuraavan päivän sightseeing-kävelyllä. Jaksoimme jopa kävellä yli 200 porrasta Duomon katolle ja palauduin maratonilta niin nopeasti, että juoksin kolmen viikon päästä siitä Helsinki 10:n loppuaikaan 49:16.
PS. Milanon maratonille ilmoittautuminen ei ole tarkoitettu heikkohermoisille 😀 Nettisivuilta löytyy tuollainen kaavio, jossa juoksija opastetaan oikeisiin toimenpiteisiin ilmoittautumisen yhteydessä. Myös lääkärintodistus vaaditaan. Kisapaikalla järjestelyt toimivat kyllä loistavasti ja tunnelma oli huippuluokkaa.
