Onnistuneen polku-ultran rakennuspalikat

Juoksin reilu viikko sitten Karhunkierroksen 80K kisan. Sydän on vähän vieläkin Kuusamossa ja olen säilönyt reitin maisemat ja tunnelmat visusti mieleen. Tuollaisesta reissusta saa kyllä uskomattomasti energiaa arkeen!

Tämän viikon olen palautellut rauhassa enkä ole tehnyt yhtään lenkkiä. Karhunkierros oli kevään flunssista huolimatta nappijuoksu – tulin ehjänä maaliin, energiat imeytyivät hyvin, ei tullut merkittävää nestehukkaa ja loppuaikaan 12:55 olin tosi tyytyväinen.

Ennen kaikkea olen onnellinen siitä, että jalat kestivät hienosti koko juoksun eivätkä voimat loppuneet. Totta kai paikkoja särki juoksun aikana, mutta ei niin ylivoimaisesti, että olisi täytynyt pistää kävelyksi.

Moni asia mahdollisti onnistumisen polku-ultrassa. Aina voi tietenkin treenata enemmän, mutta tänä keväänä en olisi käytännössä pystynyt harjoittelemaan yhtään enempää. Maalis-huhtikuussa oli pari flunssaa ja töissä oli ajoittain aika kovaa kuormitusta, mutta pystyin mielestäni ottamaan elämän kokonaiskuormituksen hyvin huomioon treenimäärissä.

Sen verran jouduin kuitenkin tinkimään alkuperäisestä tavoitteesta, että vaihdoin hyvissä ajoin 160K kisan 80K:een. Tämä oli loistava päätös siinä mielessä, että ei tarvinnut ajaa itseään äärimmilleen eikä mulla nyt mene koko kesää 160K kisasta palautuessa.

Kaiken kaikkiaan ultrajuoksussa on ihan oikeasti tärkeää lisätä kisamatkojen pituutta vähitellen. Moni haaveilee pitkistä polku-ultrista eikä ymmärrä, kuinka paljon treeniä mallikas suoriutuminen vaatii. Viime kesänä loikkasin itsekin aika kylmiltäni suoraan NUTS Ylläs Pallaksen 134K perusmatkalle, kun alla oli aiempia ultria vain NUTS Pallas 55 km ja Joensuu Night Run 12 h (102 km).

Se oli aikamoinen taistelu maaliin ja tärkeä kokemus, mutta tänä vuonna olen paljon valmiimpi yli 100K ultraan kuin vuosi sitten. Takana on myös toinen Joensuu Night Run 12 h sekä tietenkin NUTS Karhunkierros 80K.

Miten kevät sitten meni ja miten valmistauduin Karhunkierrokselle?

Kevään treenit

Tammikuun lopussa juoksin Marrakechin maratonin. Siellä syntyi maksimisuorituksena oma maratonenkka 3:45, mikä aiheutti sen, että helmikuun ensimmäiset viikot menivät maratonilta palautuessa. Juuri kun pääsin treeneissä vauhtiin, sairastuin flunssaan, joten treenijakso oli rikkonainen pitkälle maaliskuuhun.

Jälkeenpäin ajatellen olisin voinut treenata syksystä alkaen vielä pitkäjänteisemmin. Tulevien keväiden päätavoitteita ajatellen mietinkin, että alle on hyvä saada esimerkiksi puoli vuotta yhtenäistä, nousujohteista treeniä, jota ei sotketa kesken kaiken pitkillä maksimisuorituksilla, kuten maratoneilla.

Tämä oli minulle ehkä tämän kevään tärkein oppi. Vaikka kuinka etukäteen ajattelisin, että juoksen maratonin vain pitkänä höntsälenkkinä, en ole oikeastaan koskaan pystynyt siihen. Joka kerta kisan lähestyessä mulle iskee paha kisakuume eikä lappu rinnassa sitten höntsätä, vaan vedetään täysillä!

Jokainen pitkä kisa syö hetkeksi paitsi treenikunnon, on myös valtava henkinen lataus. Tällöin on vaarana, että välikisan jälkeen iskeekin motivaatiopula tai muu henkinen lamaannus, eikä saakaan itseään uudelleen treenivireeseen, vaikka kevään päätavoite on vasta edessä.

No, flunssat selätettyäni sain huhtikuusta alkaen 1,5 kuukauden loistavan treenijakson ja tuntui, että kevään kuntohuippu osuu sopivasti juuri Karhunkierrokselle. Juoksukilometrejä kertyi koko alkuvuoden aikana vajaat 1000 km, ja juoksin pitkiksen käytännössä joka viikonloppu. Myös nousumetrejä sain kerrytettyä normilenkeillä ja erillisissä mäkitreeneissä näinä kuukausina enemmän kuin koskaan aikaisemmin, 15000 m.

Karhunkierroksella onnistumiseen jokainen treenattu nousumetri oli ehdottoman tärkeä ja uskon, että pitkälti niiden ansiosta jaksoin juosta tasaiset ja etenkin alamäet maaliin asti. Voimat riittivät reisissä ongelmitta haastavalla reitillä.

Tosin näin jälkeenpäin mietittynä kolme viikkoa aikaisemmin juostu Bodom Double saattoi olla sittenkin liian rankka, sillä oli hilkulla, ehdinkö palautua siitä Karhunkierrokseen mennessä.

Energia- ja varustesuunnitelma kisaan

Kisaviikolla tein exceliin huoltosuunnitelman Karhunkierrosta varten, ja laskin suunnilleen tarvittavat hiilarit ja nestemäärän per tunti. Mulle on tärkeää käydä energia- ja nestehuolto etukäteen läpi, sillä kisassa on todella helppo unohtaa säännöllinen syöminen ja juominen.

Nyt suunnittelin energiahuoltoa vielä vähän tarkemmin, sillä kisapäivälle oli luvassa lämmintä ja mulla on ollut aikaisemmissa ultrissa ongelmia nesteytyksen ja suolojen kanssa. Kisan jälkeen kasvoni ovat aina ihan suolassa, eli suolaa poistuu hien mukana tosi paljon. Suolavaje voi johtaa kisassa ongelmiin, kuten kramppeihin ja energian imeytymättömyyteen, ja siksi natriumin saatiin kannattaa kiinnittää huomiota. (Toki muitakin tekijöitä tässä on, mutta minulle sopiva suolan saaminen on ollut tärkein tekijä.)

Tutkailin ennen kisaa jopa eri geelimerkkien natriumpitoisuuksia ja huomasin, että niissä on isoja eroja. Olen suosinut High5:n geelejä ja niissä natriumia on vain 120 mg sadassa grammassa, kun esim. Dexalin geeleissä on natriumia 570 mg per 100 g, siis lähes viisinkertainen määrä. Myös urheilujuomasta, veteen sekoitettavista elektrolyyttitableteista ja suolatableteista saa natriumia.

Tykkään käyttää kisoissa monia eri geelimerkkejä, ja pakkasin Dexalin ja High5:n lisäksi mukaan kolmea muutakin merkkiä. Pitkässä kisassa geelit alkavat melkein aina tökkiä jossain vaiheessa, joten on kiva saada eri makuja ja koostumuksia. Geelin suunnittelin ottavani puolen tunnin välein, suolatabletin joka tunti ja juomaa noin 0,5 l tunnissa. Tämä heti kisan alusta alkaen.

Ja tietenkin piti pakata pitkä lista muutakin tavaraa mukaan. Olin kerännyt itselleni muistilistaa tarvittavista varusteista viimekesäisen NUTS Ylläs Pallas -perusmatkan (134K) pohjalta ja aina kun olin bongannut muiden kisakokemuksista jotain huomionarvoista varustepuoleen liittyvää, lisäsin sen muistilistaan.

Pakollisten kisavarusteiden (mm. kuoritakki, sateelta suojattu puhelin, varaenergiaa, pilli, avaruuslakana, idealside) lisäksi otin juoksuun mukaan 2 l urheilu- ja elektrolyyttijuomaa, geelit, suklaata, minimeetvurstia, suola- ja elektrolyyttitabletteja, energiakarkkeja, sokeroituja inkiväärikarkkeja (näitä syödessäni sain joka kerta loistavan buustin juoksuun!), Siripiriä, vessapaperia, savetteja, rakkolaastareita. Osan energiasta pakkasin dropbagiin ensimmäiseen, Oulangan huoltoon.

Huolehdin kisan aikana aika tarkkaan säännöllisestä energian saamisesta ja hyvästä nesteytyksestä. Puolen tunnin väli geelin ottamiseen tuntui aika tiheältä – välillä tuntui, että juurihan otin äskeisen geelin, kun piti taas ottaa seuraava. Onneksi geelit eivät alkaneet tökkiä superpaljon, joskin jossain vaiheessa kisaa ihan kaikki maistui pahalta. En kuitenkaan sallinut itseni tinkiä geelien ottamisesta, vaan otin niitä aika automaattisesti. Geelejä jäi syömättä kolme, joten niiden määrä osui melko oikeaan.

Ensimmäisten tuntien aikana kisassa join varmaan liian vähän, sillä juoksu alkoi tökkiä noin neljän tunnin jälkeen, mutta sitten aloin juoda enemmän ja välillä juoksin myös pullo kädessä, jotta tuli varmasti juotua. Osa nesteestä oli minulla juomarakossa, ja rakosta juodun nesteen määrää oli vähän vaikea kontrolloida.

Vielä kisa-aamuna hermoilin edellisten öiden huonoista yöunista. Sekään ei pilannut hyvää kisaa, joten mahdollisia huonoja yöunia ei kannata murehtia sen enempää. Hyvä kisavire löytyy yleensä aina, kun saa lapun rintaan.

• Jotain käytännön oppeja jäi muistiin myös seuraavia polku-ultria ajatellen:
  Enemmän kofeiinigeelejä tai pari kofeiinitablettia mukaan. Jossain vaiheessa kisaa alkoi särkeä päätä. Se saattoi olla orastavaa nestehukkaa, mutta myös kahvikissan iltapäiväkahvin puutetta.
• Alusta asti kunnolla nestettä. Kaikissa aiemmissa ultrakisoissa olen joutunut käymään pissalla liian usein (todennäköisesti oire suolavajeesta, kun keho pyrkii poistamaan liian nesteen suolatasapainon säilyttääkseen) ja nyt vähän pelkäsin samaa rumbaa. Mieluummin kuitenkin pissa kuin nestehukka. 🙂
• Tyhjennä juomarakko kunnolla ilmasta huollon jälkeen. Hölskyvä juomarakko on todella ärsyttävä. Tai vaihda rakko juomapulloihin – tällöin myös juomisen määrää on helpompi kontrolloida.
• Enemmän vessapaperia ja savetteja mukaan vatsaongelmien varalta. Ei ikinä tiedä, miten vatsa reagoi ultrassa, enkä tälläkään reissulla välttynyt isolta hädältä.
• Harjoittele täyden juoksuliivivarustuksen kanssa juoksemista. Liivin täyttöä olin kyllä harjoitellut useaan otteeseen pitkisten yhteydessä, mutta on hyvä löytää myös omat rutiinit siihen, mistä juoksuliivin lokerosta löytyy mitäkin. Ei tarvitse sitten säätää kisan aikana niin paljon ja etsiä vaikkapa kadonnutta juomamukia.

Kisan jälkeen voi iskeä aika pahakin henkinen jet lag ja kisan jälkeinen blues. Siihen ei voi oikein varautua etukäteen, se tulee jos on tullakseen. Paras keino kisabluesin ylittämiseen on touhuilla kaikkea muuta kivaa – ja tietenkin suunnitella seuraavaa kisaa. Minulla on merkittynä kalenteriin Kopparnäs Coast Trail 28.7. ja Vuokatti Trail Challenge 8.9. Entä sulla?