Miten juoksuvalmennus muutti harjoitteluani

Tammikuu ja ensimmäinen kuukausi juoksuvalmennusta takana! Treenitunteja kertyi tammikuussa 30 h, joista juoksua ja kävelyä oli 22 h. Juoksu- ja kävelykilometrejä kertyi tammikuun aikana 150. Uintia tammikuussa oli 3 h, voimaharjoittelua reilu 2 h (tätä täytyy selvästi lisätä) ja joogaa niin ikään reilu 2 h.

Juoksuohjelman ansiosta sain kasvatettua treenimääriä merkittävästi edellisestä kolmesta kuukaudesta, mutta kuitenkin niin maltillisesti, etten ole saanut rasitusvammoja. Loppuvuonna 2019 juoksin nimittäin vähemmän kuin aikoihin: lokakuussa 50 km, marraskuussa 85 km ja joulukuussa 60 km. Treenin vähentäminen oli silloin paikallaan. Kärsin ylirasituksesta ja halusin saada unet kuntoon ennen kuin alkaisin taas juosta enemmän.

Porukassa on kivempi sauvoa. Kiitos hienosta kuvasta Jussi Solastie!

Tammikuussa kävin Teskun laktaattitestissä, jossa minulle määriteltiin sykerajat juoksuharjoittelua varten. Uudet sykerajat olivat hyvin samanlaiset kuin aiemmissa Teskun testeissäni, mutta olin viitannut niille kintaalla. Nyt tiesin, että juoksuvalmentajani Minna ei antaisi minun enää treenata niin korkeilla sykkeillä kuin aiemmin – ja siitähän minä juoksuvalmentajalle maksankin 😉. Nyt teen palauttavat ja pitkät lenkit niinkin alhaisella keskisykkeellä kuin 120, ja peruskestävyyslenkit juoksen alle 140 sykkeellä.

Kevyet kevyempää, kovat kovempaa

Juoksuvalmennus on tuonut harjoitteluuni muitakin uusia elementtejä kuin muuttuneet sykerajat. Muutosta on tullut erityisesti avaintreeneihin – pitkiin lenkkeihin ja vauhtikestävyystreeneihin.  Viime sunnuntaina tein kahden tunnin pitkiksen sauvakävellen Nuuksiossa. Onneksi sain loistavaa lenkkiseuraa ja sauvakävelypitkis taittui nopeasti. Keskisyke oli 118 eli juuri kuten pitikin – 20 pykälää alle aerobisen kynnyksen sykerajan.

Olen aikaisemminkin juossut pitkät lenkit maltillisilla sykkeillä, noin 135 keskisykkeellä. Uusilla sykerajoilla tämä pitkän lenkin syke on kuitenkin liian korkea. Ilman juoksuvalmentajaa olisin luultavasti jatkanut vanhoilla sykerajoilla, puhumattakaan siitä, että olisin malttanut sauvakävellä pitkät lenkit – minähän olen juoksija!

Voi olla, että liian korkeiden pitkissykkeiden vuoksi en ole aiemmin kehittynyt optimaalisesti. Nyt elänkin eräänlaista oman elämäni ihmiskoetta – katsotaan, millaisia kisatuloksia saan keväällä, kun maltan nyt rauhassa rakennella peruskestävyyspohjaa.

Toinen selkeä muutos on tapahtunut vauhtikestävyystreeneissä. Viime viikolla tein hallissa vauhti-/maksimikestävyysharjoituksen. Treeni koostui 15 min verryttelystä, tekniikkaharjoituksista, 6×800 m vedoista 2 min palautuksella ja 15 min jäähdyttelystä. Sain Minnalta ohjeeksi aloittaa vedot 5 min/km -vauhdilla.

Tämä treeni oli nykyiseen kuntotasooni nähden kova. Mutta kun ohjelmassa sanotaan 5 min/km, niin saamanne pitää! Sain tehtyä vedot täsmälleen oikealla vauhdilla ja tuntui siltä, etten olisi voinut mennä yhtään kovempaa. Vetojen välissä palauduin kuitenkin loistavasti ja syke laski 176:sta alle 125:een.

Vetotreenistä piirtyi tällaiset sykkeet.

Jälleen, ilman ohjelmaa pää olisi pehmentynyt enkä olisi uskaltanut ottaa itsestäni kaikkea irti tässä treenissä. Olisin tehnyt vedot hitaampaa ja koko harjoitus olisi puuroutunut. Nyt sain tehtyä kovan treenin kuten pitikin. Samanlainen kova vetotreeni on tulossa reilun kolmen viikon päästä, jolloin on mielenkiintoista nähdä, onko kehitystä tapahtunut.

4 Replies to “Miten juoksuvalmennus muutti harjoitteluani”

    1. Kiitos kommentista Jonna, niin minäkin 😀 Ainakin niiden kuormittavuus tuntuu nyt juuri sopivalta, en kaipaa yhtään kovempia pitkiksiä.

      1. Tämän innoittamana kokeilin juosta eilen vakkari 5 km lenkkini, niin että syke pysyisi tosi alhaalla. Pyrin alle 130 bpm. Noh aikaa kului 40 min eli jouduin mennä toodella hiljaa. Eli taidanpa siirtyä myös sauvakävelyihin 😊 Tosin en ole tarkastanut sykerajoja, mutta silti uskon, että hidastus olisi tarpeen.

        1. Hyvä hyvä! Itse olen huomannut, että tosi matalilla sykkeillä juokseminen on vaikeaa. Menen hölkkä-kävelyä tai sitten juurikin sauvakävely on hyvä tapa saada sopivasti tehoa treeniin, mutta pitää sykkeet alhaalla. Kivoja treenejä sulle 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *