Miltä juoksun pitää tuntua?

Kirjoitin vähän aikaa sitten optimaalisesta treenimäärästä. Jos työ tai muu elämä kuormittaa, juoksutreeniä kannattaa keventää.

Treenimäärän lisäksi luonnollisesti myös juoksutreenien laatu ratkaisee. Itse olen viime päivinä miettinyt erityisesti sitä, miltä juoksun pitää tuntua ollakseen sopivasti kehittävää. Vanha neuvo peruskestävyysliikunnalle on se, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Tämä ohjenuora on ihan pätevä, mutta mindfulnessin hengessä tykkään havainnoida omia treenituntemuksiani muutenkin kuin pelkän hengityksen perusteella. Lisäksi jos juoksen yksin, eihän minulla ole edes juttukaveria, kenen kanssa testata ’pitää pystyä puhumaan’ -ohjetta! 😀

Olen harrastanut juoksua niin pitkään, että pystyn yleensä arvioimaan sykkeeni viiden pykälän tarkkuudella. Periaatteessa en tarvitsisi koko sykemittaria, mutta tykkään analysoida dataa ja Polarista saa ulos hyviä treeniraportteja.   

Kevyesti – vauhdeista välittämättä

Viime viikon torstaina kävin 50 minuutin juoksulenkillä. Keskisykkeeni oli 129 ja keskivauhtini 7:19 min/km ja lenkistä 100 % pysyi peruskestävyysalueella. Laktaattitestistä saamani aerobinen kynnykseni on 145-150, joten lenkin keskisyke oli vankasti peruskestävyysalueella. En katsonut sykemittaria kertaakaan lenkin aikana – tiesin ilmankin, että nyt kulkee kevyesti.

Kevyessä juoksussa ei ole minkäänlaista vääntämisen tai riuhtomisen tunnetta. Juoksu on tosi helppoa ja tuntuu siltä, että juoksua voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Kun malttaa kävellä ylämäet, syke ei nouse edes hetkellisesti. Kevyessä juoksussa ei kannata ottaa mitään paineita vauhdeista.

Itse tsekkaan kevyen lenkin juoksuvauhdit kellosta vasta kotona ja sekin on enemmän nice to know -osastoa. Joskus vauhdit yllättävät positiivisesti, yleensä eivät. 😆

Sunnuntaina itsenäisyyspäivänä kävin muuten pitkällä lenkillä, jolloin lenkin keskisyke oli 128, mutta juoksuvauhti 7:52 min/km eli 33 s hitaampi per kilometri kuin kolme päivää aikaisemmin. Reittikin oli tosin mäkisempi, mutta juoksuvire voi vaihdella tosi paljon päivästä toiseen!

Vauhdikkaammin – sykkeistä välittämättä

Lauantaina juoksin vauhdikkaamman lenkin. En ollut erityisemmin suunnitellut vauhtilenkkiä, mutta lenkin aikana alkoi tuntua siltä, että nyt tekee mieli päästellä kovempaa. Niinpä juoksin sykkeistä välittämättä, mutta edelleen ilman riuhtomisen tunnetta.

Lenkin keskisykkeeksi tuli 149 ja keskivauhdiksi 6:25 min/km, ja enää 45 % lenkistä pysyi peruskestävyysalueella. (Huomaa, etten ole vähään aikaan juurikaan harjoittanut vauhtikestävyyttä!)

Noissa vauhdeissa en olisi pystynyt enää puhumaan kovin sujuvasti ja tuli kunnolla hiki. Ja aah mitkä endorfiinipöllyt! Kotona jaksoin vielä tehdä lihaskuntoa ja sain houkuteltua 13-vuotiaan tyttärenikin mukaan jumppaamaan.

Treenien suunnittelussa kannattaa huomioida, että kaikki juoksulenkit eivät voi olla kehittäviä. Treenisykkeistä 80 % pitää olla peruskestävyysalueella. Hyvä peruskunto pysyy yllä ja kehon kyky hyödyntää rasvoja pitkässä kestävyyssuosituksessa paranee.

Tiukemmissa arjen käänteissä kävelylenkitkin ovat riittäviä peruskunnon ylläpitämiseen. Peruskestävyyslenkkien höysteeksi kerran viikossa hieman vauhdikkaampaa juoksua, niin treenaat jo tosi hyvin!

Juoksetko sinä kellon näyttämien sykkeiden vai omien tuntemusten mukaan?