Vuokatti Trail Challengen 115 km polkujuoksukisasta (joka tosin päättyi DNF:ään noin 106 km kohdalla) on kulunut nyt melkein kaksi kuukautta. Olen viettänyt kunnon ylimenokautta ja se on ollut paikallaan niin fyysisesti kuin henkisesti.
Pitkistä ultrajuoksukisoista palautuminen kestää mulla aina useita viikkoja. Kun palautuminen on kesken, ei ole oikein juoksuintoa, puhumattakaan siitä, että tekisi mieli vetää kovempia lenkkejä.
Tässä kohdassa on helppo mokata ja alkaa puskea treeniä liian aikaisin. Ylimenokaudella on kuitenkin viisaampaa kerryttää juoksemisen nälkää ja harrastaa muuta liikuntaa: joogata, käydä salilla, vesijuosta, kiipeillä ja käydä sauvakävelemässä. On myös mielenkiintoista tutkailla menneitä treenejä Polar Flow’sta ja miettiä, mitä jatkossa kannattaisi tehdä toisin.
Seuraavat kuukaudet aion edelleen panostaa peruskestävyystreeniin eli juoksen 75-80 % treeneistä alle aerobisen kynnyksen. Kävin elokuussa laktaattitestissä, josta sain aerobiseksi kynnykseksi noin 150 ja anaerobiseksi kynnykseksi 172, maksimin ollessa noin 187.
Sykearvot eivät olleet muuttuneet edellisestä testistä, mutta ultrajuoksutreenin vaikutuksen huomasi hidastuneista kynnysvauhdeista ja etenkin siitä, että maksimivauhti jäi surkeaksi, 4:28 min/km. Mutta tämä olikin varsin odotettava tulos, sillä en ole tehnyt mitään vauhtikestävyystreeniä yli puoleen vuoteen.
Nyt on siis tekemistä talveksi, jos mielii parantaa vauhteja! Seuraava päätavoitteeni tulee olemaan huhtikuussa juostava Milanon maraton. Milanon kisareitti on tasainen ja haaveilen parantavani maratonennätystäni 3:45.
Hahmottelin exceliin loppuvuoden treeniohjelman. Mottona on ”kevyet kevyinä, kovat kovina”. Ohjelmassa tulee olemaan aina kaksi kovempaa viikkoa ja yksi selkeästi kevyt viikko. Lisään juoksukilometrejä maltillisesti ja keväällä kasvatan tehoja ja vauhteja.
Yritän rytmittää viikon treenit järkevästi: kuntosali alkuviikosta, vauhtikestävyys keskellä viikkoa ja pitkis viikonloppuisin. Kaikki muu on kevyttä juoksua, ja joogaa ja mäkivetoja otan sopiviin väleihin.
Lisäksi osallistun nyt marraskuussa marrasputkeen, jossa juostaan joka päivä vähintään 25 minuuttia. Totaalilepoa juoksusta ei siis tule marraskuussa lainkaan, mutta uskon, että paikat kestävät ja kehitystä tulee, kun kevyttä juoksua on niin paljon.
Aion lisätä hyvin kevyen peruskestävyysjuoksun (pk 1) määrää niin, että teen suurimman osan lenkeistä alle 130 sykkeellä. Pitkikset pyrin juoksemaan vieläkin kevyempinä. Näin uuden treenikauden alkaessa tämä siis tarkoittaa kävely-hölkkää. Se on myös hyvää harjoitusta pääkopan ja kärsivällisyyden treenaamiseen.
Samalla vähennän niin sanotun mukavuusjuoksun määrää eli aio juurikaan juosta lenkkejä peruskestävyyskynnyksellä eli 145-150 alueella. Kovimmat treenit juoksen kympin kisoissa ja aloitinkin kisaputken jo viime sunnuntaina Nummelassa Hiidenhölkässä (10 km 55:14). Kehonhuoltoa pyrin tekemään usean kerran viikossa.
Mitä mieltä olet mun treeniohjelmasta? Parantaisitko tässä jotain?