Juoksen kesäkuun alussa Färsaarten maratonin. Färsaaret tulee olemaan 13. maratonini, joten tiedän jotain maratonin juoksemisesta.
Juoksuharrastuksen edetessä olen kuitenkin myös huomannut, kuinka moni asia voi treenaamisessa mennä vikaan. Saatan ahnehtia liikaa juoksukilometrejä kauan ennen tavoitetta, en osaa rytmittää treeniviikkoja, unohdan riittävän lihaskunnon tai kehonhuollon. En osaa sovittaa eri lajeja toisiinsa treeniviikon aikana tai huomioida muun elämän vaikutusta treenaamiseen.
Näiden haasteiden taklaamiseksi otin juoksuvalmentajaksi Minna Syvälän. Minna on profiloitunut nimenomaan aikuisten kuntourheilijoiden valmentajana. Minna on itsekin kestävyysjuoksija ja sain hänestä kehuja monelta juoksukollegaltani, joten valinta eri valmentajien välillä oli lopulta helppo. Teimme valmennusdiilin syyskuulle asti sillä ajatuksella, että Färsaaret on ohjelmassa hyvä välietappi ja syyskuussa juoksisin tämän vuoden päätavoitteeni Nuuksio Classic 70 km.
Ohjelman ensimmäiset viikot
Mutta selätetään Färsaaret ensin! Minna tekee juoksuohjelman neljäksi viikoksi kerrallaan, huomioiden kisat ja muut menoni. Toivoin, että viikko-ohjelmassani olisi juoksun lisäksi kaksi lihaskuntotreeniä viikossa ja uinti kerran viikossa, ja mahdollisesti jooga.
Ja mukavan juoksuohjelman sainkin! Olen nyt treenannut sen mukaan kaksi viikkoa. Ohjelmassa on ollut näin alkajaisiksi hyvin kevyttä sauvakävely-hölkkää, peruskestävyyslenkkiä 5×15 sek spurtteineen, uintia, lihaskuntoa ja pitkis.
Valmennukseen kuuluu myös valmennustapaaminen kerran kuussa. Ihanaa, että valmentaja keskittyy silloin vain minuun! 😊 Ensimmäinen valmennustapaaminen oli tänä maanantaina Esport Arenalla ja aiheena oli juoksutekniikka. Minna tsekkasi juoksutekniikkani, teetti erilaisia liikkuvuus- ja tekniikkaharjoituksia ja laittoi ohjelmaan hyvän setin juoksutekniikan parantamiseksi, liikkuvuuden lisäämiseksi ja pakaralihasten aktivoimiseksi (koska laiskat pakaralihakset).
Sain kotiohjeeksi muun muassa lantion ojennukset kuminauhalla ja rintarangan avauksen jumppakepin avulla ennen jokaista juoksutreeniä. Tämän teinkin tunnollisesti muun muassa tämänaamuisen juoksulenkin alkajaisiksi.
Laktaattitestistä oikeat sykkeet juoksutreeniin
Valmennuksen alkajaisiksi kävin myös viime lauantaina Teskun laktaattitestissä Pirkkahallissa. Testissä määriteltiin minulle aerobinen, anaerobinen ja maksimisyke, joiden mukaan tulen treenaamaan. Peruskestävyyslenkit juostaan alle aerobisen kynnyksen ja vauhtikestävyyslenkit aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Näin harjoittelu on optimaalista enkä treenaa liian kovilla sykkeillä.
Testissä juostaan 5-6 x 1000 m (Pirkkahallissa 900 m) nousevilla sykkeillä niin, että ensimmäinen kierros kävellään ja joka kierroksella nostetaan sykkeitä 15 pykälää. Viimeinen kierros mennään täysillä!
Kierrosten jälkeen otetaan sormenpäästä verinäyte, josta laktaatit eli veren maitohappopitoisuus määritellään. Verinäytteen ottaminen ei muuten satu yhtään. Ensimmäinen pisto toki nipistää vähän, mutta sen jälkeen neuloilla ei enää pistellä. Neulakammoisetkin siis menkää rohkeasti laktaattitestiin!
Itse testitulos oli odotetunlainen, mutta silti pienoinen järkytys. Juoksuvauhtini olivat tippuneet elokuun 2018 laktaattitestistä noin 30 s/km. Viime vuoden kuormitus ja syksyn treenaamattomuus näkyy vauhdeissa.
Suurempi mietinnän aihe testituloksissa oli kuitenkin aerobinen kynnys. Muutaman vuoden takaisessa laktaattitestissä sain aerobiseksi kynnykseksi 157, joten olen tehnyt peruskestävyyslenkkejä alle 150 sykkeellä ja pitkät lenkit alle 135 sykkeellä.
Nyt aerobiseksi kynnyksekseni määriteltiin kuitenkin 140! Tämä merkitsee, että olen treenannut ehkä sittenkin liian kovilla sykkeillä. Pienen vastaanpyristelyn jälkeen päätin hyväksyä itseäni viisaampien näkemyksen oikeasta syketasosta, ottaa kävelysauvat kauniiseen käteen ja treenata jatkossa entistä alemmilla sykkeillä.
Nyt siis teen peruskestävyyslenkit 125-140 sykevälillä ja pitkät sekä palauttavat lenkit alle 125 sykkeellä. Minulle tämä tulee tarkoittamaan alkuvuodesta todella hiljaisia lenkkivauhteja, juoksua tuskin ollenkaan. Toisaalta juuri se tuntuu nyt ainoalta oikealta vaihtoehdolta. Sitä paitsi Minna tekee myös itse paljon peruskuntokauden treeneistä sauvakävellen metsässä – ja juoksee SM-tasolla!
Minna lohdutti, että koska minulla on hyvä peruskestävyyspohja, juoksuvauhdit paranevat nopeasti. Ja onpa tässä taas elämä aikaa treenata!
Kävin itsekin sykealuetestissä viime kesänä ja sain huomata, että pk-harjoitukset saa tosiaankin tehdä kevyesti, vauhti hidastui PALJON niiden mittausten jälkeen! Oikein hyvää treenikautta sinulle. 🙂
Kiitos Matilda kommentista ja kiva kuulla, että joku muukin on joutunut kurinpalautukseen testin jälkeen 😅 Tuntuu kyllä hyvältä treenata nyt just näin. Kivaa treenikautta sullekin ☀️