Juoksukunnon kohotuksen yksi juju on kevyt juoksuviikko. Kevyellä viikolla palaudutaan kunnolla edellisistä treeneistä niin, että keho on taas valmis uusiin koitoksiin. Hyvä rytmitys juoksutreenille on esimerkiksi keskiraskas viikko – raskas viikko – kevyt viikko. Oma juoksuohjelmani on noudattanut tällaista rytmitystä niin, että kevyen viikon alkuviikko on erityisen kevyt.
Valmennustapaamisissa olemme käyneet juoksuvalmentajani Minnan kanssa läpi menneiden treeniviikkojen kuormitusta ja palautumisen laatua. Jos palautuminen on ollut heikompaa esimerkiksi huonojen yöunien vuoksi, olen keventänyt treeniä. Väsyneenä ei kannata tehdä kovia harjoituksia.
Välillä olen ollut malttamaton kunnon kasvamisen suhteen ja tuskaillut, kun kuntoharppauksia ei tapahdu. Valmentaja muistutti minua, että jo valmiiksi hyväkuntoisen juoksijan kunto paranee hitaammin kuin aloittelevan juoksijan. Kunto ei kasva lineaarisesti etenkään kun on muutakin elämää elettävänä. Parempi siis keskittyä nykyhetkeen ja luottaa prosessiin!
Valmennustapaamisen tehotreeni sauvakävellen
Viime viikon keskiviikkona tein valmentajan kanssa sauvakävelytreenin Leppävaaran urheilupuistossa ja teimme mäkivetoja. Sauvakävelimme kunnon tehoilla ja mäkivedoissa syke hipoi anaerobista kynnystä (168). Alamäki-iskutus sai sääret ja pohkeet särkemään pariksi päiväksi – näin on minulla aina ensimmäisen kunnon mäkitreenin jälkeen.
Torstaille valmentaja oli merkinnyt 90 minuutin PK1-lenkin. Kävin tutustumassa Nuuksio Classicin ultramatkan reittipätkään Haltiasta. Menin hölkkä-kävellen vajaat 9 km keskisykkeellä 119. Erittäin hyvä palauttava treeni ja oli hienoa juosta vaihteeksi uusilla poluilla! Perjantaina oli lepopäivä ja lauantaina kävin kuntosalilla. Tein alkulämmittelyn crosstrainerilla ja varsinaisen lihaskuntotreenin maltillisilla painoilla.
Sunnuntaina tein lyhyen iltapäiväjoogan ja kävin alkuillan pitkiksellä Nuuksiossa. Oli satanut koko päivän ja olin varautunut juoksemaan sateessa, mutta sainkin juosta poutasäässä upeassa, raikkaassa metsässä. Juoksu tuntui todella kevyeltä ja lenkin keskivauhti oli alle 8:52 min/km, kun olin koko kevään tahkonnut Nuuksiossa 9:30-10:30-vauhtisia lenkkejä. Olisiko kunto sittenkin harpannut?
Kevyt alkuviikko teki taikojaan
Hyvin sujuneet lenkit ovat tavallaan vaarallisia. Niistä saa kunnon endorfiinipössiksen, jolloin mopo lähtee keulimaan herkästi ja tekisi mieli heti uudestaan lenkkipolulle. Sellaisella hetkellä on tärkeää ottaa malttia peliin ja osata palautua rauhassa. Onneksi on juoksuohjelma, ja onneksi oli kevyt alkuviikko.
Maanantaina pidin lepopäivän ja kävin pitkästä aikaa hieronnassa. Tiistainakaan en vielä juossut, mutta joogasin kotona. Keskiviikkona pyöräilin osan työmatkaa kaupunkipyörällä ja töiden jälkeen ohjelmassa oli 40 min peruskestävyyslenkki sekä lihaskuntotreeni. Torstaina – vaikka oli helatorstai ja vapaapäivä – maltoin noudattaa juoksuohjelman mukaista lepopäivää. Kävimme perheen kanssa retkellä Liesjärven kansallispuistossa ja tein pihahommia.
Eilen perjantaina (vapaapäivä) ohjelmassa oli 6×60 m vedot rentoa pikajuoksua. Tämä oli kolmas samanlainen pikajuoksutreeni kevään aikana. Ja ka-boom!! Kolme lepopäivää juoksusta oli tehnyt taikojaan. Heti alkulämmittelyssä tunsin, että juoksu tuntuu kevyeltä. Koordinaatio-osuus tuntui terävältä ja 60 m vedot rennonkovilta, kuten pitikin.
Illalla tein vielä ohjelman mukaisen päivän toisen treenin, joka oli 90 min pk1-lenkki. Kävin Nuuksiossa sauvakävelemässä upeassa kesäisessä säässä ja päivän kruunasi talviturkin heittäminen kotijärveen.
