Juoksuvalmennuksen ensimmäinen viikko on nyt paketoitu! Sain kaikki juoksuohjelmaan merkityt treenit tehtyä ongelmitta ja viikon kilometrisaldoksi tuli 57 km. Aivan näin paljon ei ollut tarkoitus juosta, mutta pari treeniä venähti reittivalintojen vuoksi ohjelmaan merkittyä pidemmäksi.
Aloitimme siis nyt helmikuun alussa Pikkuliten-bloggaaja Poppiksen kanssa Pasi Päällysahon juoksuvalmennuksessa Paavo Nurmi Marathonille. Odotin juoksuohjelmaa innolla, sillä ennätin olla lähes viisi kuukautta ilman juoksuohjelmaa (menipä syksy muuten äkkiä!).
Kirjoitin juoksuvalmennuksen aloittamisesta myös edellisessä blogipostauksessa – lue lisää täältä.
Miten treenaisin ilman juoksuvalmennusta?
Halusin juoksuvalmennukseen, koska tiesin, että valmentajalta saisin fiksun treeniohjelman enkä haksahtaisi treenien suunnittelussa tyypillisiin heikkouksiini. Jos harjoittelisin ilman valmennusta maratonille, juoksuviikkoni näyttäisi tyypillisesti tältä:
- Juoksisin 4-5 kertaa viikossa
- Tekisin lihaskuntoa 1-2 kertaa viikon aikana omana harjoituksenaan eli lepopäivän uhraten
- Juoksisin peruslenkit 45-60 minuutin mittaisina ja useimmiten pk2-alueella eli minulla sykealueella 135-148
- Juoksisin pitkän lenkin (vähintään) kahden tunnin mittaisena ja alle 135 sykkeellä
- Todennäköisesti en tekisi kovin paljon vauhtikestävyysharjoittelua tai tekisin sitä epäjohdonmukaisesti
Vaikka tiedän paljon juoksusta, treenien rytmitys koviin ja kevyisiin juoksuviikkoihin on minulle vaikeaa. Treeniviikot muistuttaisivat liikaa toisiaan enkä osaisi pitää kevyttä viikkoa aidosti kevyenä.
Haasteellisinta olisi osata treenata nousujohteisesti niin, että juoksukunto nousee optimaalisesti ja kuntohuippu ajoittuisi maratonille – ei liian aikaisin eikä liian myöhään.
Miten juoksuvalmennus muutti harjoitteluani?
Tärkein muutos omatoimiseen juoksuharjoitteluun ilmeni jo ensimmäisellä juoksuvalmennusviikolla: pk2-alueen juoksua (minulla sykealueella 135-148) ei ole ohjelmassa juuri lainkaan.
Kysyin Pasilta filosofiaa tämän taustalla ja Pasi kertoi, että pk2-lenkkejä juostaan hänen ohjelmassaan hyvin säästeliäästi. Näin varmistetaan hyvä palautuminen ja voimien riittäminen koviin treeneihin. Joillakin viikoilla pitkä lenkki voi olla pk1-pk2-yhdistelmä.
Selkeä ero oman harjoittelun ja valmennusohjelman välillä on myös se, että vauhtikestävyyttä harjoitellaan kaksi kertaa viikossa. Tällä viikolla juoksin keskiviikkona 3×8 min vedot alle 158 sykkeellä ja lauantaina 20 min vauhtikestävyyttä niin, että juoksussa vuorotteli 1 min reipasta juoksua ja 1 min kovaa juoksua (tämä oli tosi kiva harjoitus!).
Pasi on ohjeistanut tekemään viikon lihaskuntoharjoituksen joko lepopäivänä tai vauhtikestävyysharjoituksen yhteydessä, joten noiden 1+1 minuutin vetojen päälle kävin lauantaina vielä kotikylän kuntosalilla (koronaturvallisesti – salilla ei ollut ketään muita).
Juoksuohjelmassa pitkät lenkit ovat hyvin maltillisen pituisia tässä vaiheessa vuotta. Tänään sunnuntaina ohjelmassa oli 12 km pitkis alle 135 sykkeellä. Tässäkin on selkeä ero omatoimiseen harjoitteluun, sillä ilman ohjelmaa juoksisin viikosta toiseen vähintään 15 kilometrin pitkiksiä.
Ensi viikon treenit jatkuvat samanlaisella rakenteella: kaksi 8 km pk1-lenkkiä, kaksi vauhtikestävyysharjoitusta ja yksi pitkis nousevalla vauhdilla. Lepopäiviä on kaksi ja todennäköisesti teen lihaskuntotreenin taas jommankumman vauhtikestävyystreenin yhteydessä.
Kivaa treeniviikkoa sinulle!