Miten onnistua hellejuoksussa? Ymmärrys ja osaaminen tästä karttui taas lisää lauantaina, kun juoksin puolimaratonin Helsinki Marathonilla. Startti oli klo 8.30 ja lämpömittari näytti heti aamusta +21. Hellekisoissa vaaditaan erityisen hyvää suunnitelmallisuutta ja omien tuntemusten kuuntelua.
Hellejuoksuun valmistautuminen alkaa jo ennen kisaa. Join kisaa edeltävänä päivänä 1,5 litran pullon vissyä ja söin hieman suolaisempaa ruokaa. Oma puolimaratonspesiaalini on lisäksi edellisen illan sipsit, joista saa kätevästi extrasuolaa kehoon.
Tutustuin etukäteen kartasta kisareittiin ja painoin mieleen huoltopisteiden sijainnit. Laskin suunnilleen hiilihydraattien ja nesteen tarpeen. Päätin, että juon joka huoltopisteellä 2-3 mukillista vettä ja urheilujuomaa. Otin mukaan kaksi energiageeliä, yhden vauhtikarkin ja merisuolaa.
Oli mahtavaa osallistua pitkästä aikaa isoon juoksutapahtumaan. Lähtö ja maali olivat Kaivopuistossa ja merellinen Helsinki helli maisemillaan. En asettanut puolikkaan loppuajalle sen kummempia tavoitteita, mutta Keuruun yömaratonin loppuaika 2:12 olisi kiva alittaa. Lähdössä asetuin 2:00 ja 2:15 lähtöryhmien väliin.
Kisa käynnistyi ja alku oli kantakaupungin kaduilla ruuhkainen. Minua ei haitannut jäädä juoksijoiden taakse – oli vain hyvä hillitä menohaluja. Kannoin mukanani 0,5 l pulloa elektrolyyttijuomaa, jonka join juostessani ensimmäisten kilometrien aikana. Otin myös merisuolaa jo ennen starttia.
Juoksua flow’ssa
Kisajärjestäjät olivat panneet parastaan reittisuunnittelussa. Reitti kulki yllättävän paljon varjossa, mikä helpotti helteessä pärjäämistä. Reitin varrella oli useita DJ:itä soittamassa menomusaa, mikä nostatti kisafiilistä. Upeaa, että musiikkiin oli satsattu!
Juoksu tuntui helpolta ja hengitys kulki loistavasti. Kurkin sykemittaria, joka vahvisti omia tuntemuksia. Syke pysytteli 156 paikkeilla, jonka olen aikanaan saanut laktaattitestissä aerobiseksi kynnykseksi.
Juoksuvalmentajani on teettänyt minulla usean viikon ajan vetotreenejä juuri näillä sykkeillä. Aerobisen kynnyksen vedoissa taitaa olla vissi perä. Aerobisella kynnyksellä juoksuvauhti on luonteva ja keho oppii juoksemaan optimaalisesti tulevaa kisaa ajatellen.
Kilometri toisensa jälkeen taittui ja toimin huoltopisteillä suunnitelman mukaan, sekä ulkoiseen että sisäiseen nesteytykseen panostaen. Lisäenergiat upposivat ongelmitta ja otin kaksi kertaa merisuolaa. Syke nousi yli 160:n, mutta happi kulki edelleen hyvin ja jalat tottelivat. Jos syke meinasi karata liikaa, otin pienen napsun pois juoksuvauhdista.
Nesteytys meni nappiin
10 kilometrin tultua täyteen tultiin varjoisalta Baanalta paahtavaan Ruoholahteen. Täällä alkoivat monella kanssajuoksijalla ensimmäiset taistelun merkit. Maratoonarit olivat kyllä kovilla tällä kelillä, kun matkaa on tuplaten verrattuna puolikkaaseen. Onneksi tuulinen sää taittoi pahimman terän auringon paahteelta.
14 kilometrin kohdalla oli neljäs huoltopiste ja join taas kunnolla. Olen kova hikoilemaan suolaa ulos kehosta ja nytkin kasvoni olivat jo ihan suolassa. Tämän vuoksi kiinnitän itse erityistä huomiota suolan (natriumin) saamiseen kisan aikana. Ilman lisäsuolaa saan helposti nestehukan, vaikka juon elektrolyytti- tai urheilujuomaa pelkän veden sijaan.
Ylitettiin hieno Crusellin silta. Jätkäsaaren osuus reitistä oli minulle ihan vierasta. Mietin, että juoksu on kyllä ihan paras harrastus paikallistuntemuksen kasvattamiseen!
Fiilis oli edelleen hyvä eikä minulla ollut erityisiä ongelmia. Kehossa tuntui hetkittäin kylmiä väristyksiä, mutta tiesin pärjääväni. Länsisatamassa minua huvitti, kun DJ soitti juuri ohi juostessani Evelinan Kylmii väreitä. Osuva biisivalinta, vaikka kyseinen biisi ei kerrokaan nestehukasta.
Telakkakadulla juostiin merta kohti ja sai puskea vastatuuleen. Oli enää kolme kilometriä maaliin ja kiristin vauhtia. Syke nousi jo yli 170:n ja otin keuhkoista kaiken irti. Pingoin minkä jaloista lähtee, vaikka eihän juoksuvauhtini oikeasti kasvanut juuri mihinkään.
Vielä käytiin hienon Löyly-ravintolan edessä kääntymässä ja sieltä kohti maalia. Viimeinen kilometri tuntui tavattoman pitkältä. Lopulta ylitin maaliviivan loppuaikaan 2:09. Maalihuollossa oli hyvät tarjoilut ja vedin heti palautusjuoman ja alkoholittoman oluen. Tunsin itseni hyvävointiseksi ja kisasta jäi innostunut fiilis. Olin onnistunut haastavassa kelissä ja päässyt maaliin jo 22. kerran sileän puolimaratonilla.
Kiitos päivityksestä. Miten lasket hiilaritarpeen? T. Maratonille menossa vkl 😁
Kiitos hyvästä kysymyksestä! Karkea ohjenuora hiilaritarpeeseen kisan aikana on 1 g per painokilo tunnissa, eli esim. 60 kg painoiselle juoksijalle 60 g/h. Valmistajat ilmoittavat pakkauksissaan energiageelien ja valmiin urheilujuoman hiilarimäärän grammoissa. Ja kisajärjestäjät ilmoittavat monesti sivuillaan, mitä urheilujuomaa kisassa on tarjolla ja usein myös minkä vahvuista (esim. 5-prosenttinen urheilujuoma sisältää 5% hiilaria valmiissa juomassa).
Yhdessä mukillisessa urheilujuomaa on ehkä 20 g hiilaria, ja siihen päälle pari geeliä tunnissa, niin tulee melkein jo se 60 g/h. Itse tykkään siis laskea nuo ihan paperille ja suunnitella sitä kautta, millä huoltopisteillä otan geeliä, esim. joka toisella. Liikaa hiilaria ei kannata vetää, ettei vatsa mene sekaisin 🙂 Hurjasti tsemppiä sulle maraan!
Kiitos hurjasti👍 eli samoilla laskukaavoilla kuin pitkiksillekkin. Sitä helposti rupiaa liian monimutkaisesti ajattelemaan nuita mikroja ja makroja 😁